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澳洲幸运5彩票开奖网(www.a55555.net):2022要减肥,推荐碳水循环饮食法吗?

来源:南昌新闻网 发布时间:2022-01-07 浏览次数:

不知道大家有没有听过碳水循环饮食法。

它最早在跑马拉松、骑自行车等高强度的有氧运动中很流行;后来又火爆健身圈,很多健美者在健美比赛前,都用这个饮食法来减脂脱水长肌肉。

之前也有朋友留言,让我讲讲这个饮食法,问我像咱们普通人,能不能采用这个方法减肥,这篇文章就来系统讲讲吧。

一、什么是碳水循环饮食?

碳水循环饮食是指根据减肥或增肌需求,根据运动量大小,根据比赛时间等情况,在一段时间内,循环摄入高水平、低水平碳水化合物的一种吃法。[1]

最流行的便是根据锻炼强度来调整碳水摄入,比如周一高强度锻炼就多吃碳水,周二中强度锻炼时就适量吃碳水,周三不锻炼时就严格控碳水。

这样设计有啥道理呢?

锻炼时能量消耗增加,这个能量的主要来源是碳水分解后的葡萄糖,如果碳水吃不够,身体会分解脂肪供能,也会将蛋白分解成氨基酸再转化成葡萄糖供能。

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如果你在减肥,身体分解脂肪正是咱们期待的;可是分解蛋白就不好了,这是因为肌肉的主要构成是蛋白,蛋白少了皮肤就容易松垮;另外肌肉消耗的能量占到基础代谢的大头,肌肉流失了也会降低基础代谢,不利于减肥,所以锻炼时保证充足的碳水很重要。

可是如果不运动,碳水摄入还太多,它就会转化成脂肪堆积起来。因此「锻炼时增加碳水以减少肌肉流失,不锻炼时减少碳水摄入以减少脂肪堆积」就是碳水循环饮食的核心原理。

二、碳水循环饮食减肥效果如何?

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无论是饮食中的碳水,还是饮食中的脂肪、蛋白,它们都能在体内转化成脂肪堆积起来,所以只要它们中的一个或多个摄入得多,导致总能量摄入超过总能量消耗,就肯定减不了肥。

所以无论是锻炼日还是休息日,控制好总能量摄入才是减肥的关键。

另外需要了解下面这2个点。

1、低碳饮食时,可能会流失肌肉,所以减掉的体重中有一部分蛋白和水。

2、从长期的减肥效果来看,虽然低碳饮食略比低脂饮食减得多,但是差异很小,在临床上并没有显着意义。[2]而碳水循环饮食一般蛋白摄入相对固定,所以高碳水时就意味着低脂肪,低碳水时就意味着高脂肪,中等碳水就意味着中等脂肪。

也就是说碳水循环饮食其实是一种有时低碳低脂,有时中碳中脂的饮食方式,这种减肥方式是否比单纯的低碳或单纯的低脂效果更好,还没有研究。

三、碳水循环饮食安全吗?
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